Linser og bønner

Glutenfri mat er ofte stivelsesrik og næringsfattig. Belgfrukter som linser, erter og bønner inneholder mye proteiner, fiber og "langsomme karbohydrater" og kan utgjøre et sunt og godt tilskudd til den glutenfrie kosten.

Mange vegrer seg for å bruke belgfrukter fordi de er redde for at det skal gi mye luft i magen. Dette gjelder først og fremst tørkede belgfrukter som ikke har ligget i vann lenge nok, eller hvis bløtleggingsvannet blir brukt til matlaging. I dag finnes det et stort tilbud av hermetiske linser og bønner ferdig til bruk. Jeg anbefaler at du bruker disse i starten og eventuelt går over til å bruke tørkede belgfrukter når du har fått litt mer erfaring. Erter kan kjøpes både hermetiske og frosne.

Belgfrukter blir lite brukt i norske hjem, og mange er derfor uvant med smaken. Linsesuppe minner litt om tomatsuppe og kan være en god start hvis du ikke liker belgfrukter fra før. Kikerter er også lette å like. De har en nøtteaktig smak og en konsistens som minner om kokt potet.

Med litt tilvenning og inspirasjon fra andre matkulturer (India, Latin-Amerika, Midtøsten) kan man lage mange sunne og gode retter med belgfrukter!

Oppskrift på linsesuppe

Oppskrift på linsesuppe

Ingredienser
Olivenolje
1 løk
2 hvitløksfedd

1 stor gulrot

1 boks hermetiske røde linser
Tomatpuré

Matfløte eller iMat fra Oatly

Bladpersille

1 buljonterning (grønnsaks- eller kyllingbuljong)

Sort pepper

Chillipulver
Sukker

Tilberedning

Varm litt olivenolje i en gryte. Hakk opp løk, hvitløk og gulrot og blanchér ved middels høy temperatur. Skyll linsene i rent vann og hell dem i gryten. Tilsett et par kopper vann, en buljongterning og litt tomatpuré. Smak til suppen med sort pepper, chillipulver, sukker, bladpersille og en god slant matføte. La suppen småputre noen minutter. Om du ønsker en helt jevn konsistens kan du stavmikse suppen før servering.

Tørkede linser er billigere og lettere å få tak i enn hermetiske, og fungerer like bra. De trenger ikke bløtlegging, men du må påregne lengre koketid (ca. 30 min). Begynn gjerne med de hermetiske så du lærer hvilken konsistens linsene skal ha (ikke for faste, ikke for melne).

Du kan variere oppskriften ved å f.eks. bytte ut gulrot med potet eller tilsette noen ferske eller soltørkede tomater. Prøv også å variere hvilke krydder og urter du bruker. Spisskummin og koriander harmonerer godt med røde linser.

Pizza-triks

Jeg har alltid synes at det er vanskelig å kjevle ut glutenfri pizzadeig fordi den er så klissete. I forrige uke kom jeg opp med en ny metode:

Legg en passelig stor deigklump på midten av et bakeark. Legg et annet bakeark oppå og klem sammen. Så kjevler du deigen mellom arkene. Forstek pizzabunnen uten å fjerne bakearkene først. Etter noen minutter i ovnen vil det øverste arket løsne lett, og du får en jevntykk og sprø bunn. Når bunnen er halvstekt kan du ta den ut og pynte den før du setter den inn igjen for å steke ferdig.

Jeg brukte faktisk en ganske grov deig (se Naturlig glutenfritt brød med "crunch") og pyntet med tomater, kjøttboller, feta og oliven. Det ble skikkelig godt!

Aldri mer seig og smakløs pizzabunn!

En annen fordel med denne metoden er at du reduserer sjansen kontaminering fra kjøkkenbenk, kjevle og stekebrett og ovn, hvis du bor sammen med gluten-spisere. Også blir det mindre oppvask!

Naturlig glutenfritt brød med "crunch"

Siden jeg fikk diagnosen cøliaki for snart to år siden har jeg vært på en evig jakt etter godt grovbrød. Jeg synes de fleste kjøpebrødene har for lite fiber og næring, eller for mye bismak.

Etter mye prøving og feiling har jeg endelig kommet frem til en oppskrift jeg er fornøyd med. Jeg pleier å bruke mye øyemål og skjønn når jeg baker, men har prøvd å gjengi oppskriften her.

Ønsker alle et lystbetont brødmåltid!

Deigbase
ca 1 liter lunkent vann
50 gram gjær
1 teskje sukker eller honning
2 spiseskjeer fiberhusk
3 spiseskjeer pofiber
1 boks matyoghurt eller mager kesam (hvis du tåler laktose)
1 spiseskje salt
ca 0,5 dl matolje

Bland ingrediensene i en stor kjøkkenmaskin. Vannet skal ikke være for varmt, for da dør gjærcellene. Sukker og melkeprodukter gir næring til gjæren, så deigen hever godt. Fiberhusk gjør at brødet smuler mindre, mens pofiber hindrer at det klistrer seg til tennene når man spiser. I tillegg er fiberet selvfølgelig bra for fordøyelsen.

Fiberhusk og pofiber trenger tid på å trekke til seg væsken. La kjøkkenmaskinen arbeide til blandingen blir tykk og elastisk.

Næringsrike smakstilsetninger
1 dl linfrø
0,5 dl fenikkelfrø
0,5 dl mandler
2-3 dl glutenfri havre (hvis du tåler det)

Linfrø inneholder mye fiber og sunne fettsyrer. Rist dem et par minutter i en stekepanne på høy varme i for å for å redusere eventuell bismak. Kvern dem deretter i en stavmikser, food prosessor eller krydderkvern. Dette gjør det lettere for kroppen å ta til seg næringsstoffene i frøene.

Fenikkelfrøene bidrar til å "overdøve" uvante smaker fra glutenfritt mel og andre frø. Frøene har en mild anis-lignende smak som harmonerer spesielt godt salte og søte pålegg, som salami, skinke og brunost. Rist og kvern dem sammen med linfrøene for å fremheve og frigjøre smaken.

Hakkede mandler gir fin "crunch" og harmoner med de fleste pålegg. Rist dem for å fremheve den nøtteaktige smaken og gjøre dem sprøere. Jeg pleier ikke å skolde mandlene først.

Havre er næringsrikt og grynene gir brødet litt ekstra tyggemotstand.

Mel
ca 1/2 pakke Fibrateff fra Holmen Crisp

Jeg har prøvd mange forskjellige meltyper, men Fibrateff er favoritten til gjærbakst så langt. Den inneholder næringsrikt teffmel og en del fiber og proteiner, samtidig som den har mindre bismak enn de andre grove glutenfrie meltypene jeg har prøvd. Tilsett mel til til deigen begynner på bli fast.

Heving
La deigen heve i flere timer, gjerne over natten.

Steking
Sett ovnen på 200 grader celsius

Det er ikke nødvendig å bake ut brødene. Bruk en kraftig slikkepott til å løfte deigklumper over i 2-3 brødformer og klem brødene i fasong. Jeg pleier å bruke engangshansker fordi jeg ikke liker å bli klissete på fingrene.

Sett gjerne brødene i ovene mens den enda er kald, da etterhever de mens ovenen blir varm. Jeg liker å steke brødene lenge, ca 1 time. For å sjekke om brødene er ferdige kan du velte dem ut av formene og banke dem lett på over- og undersiden med en finger. "Hul lyd" er et tegn på at de er ferdige. Når brødet er avkjølt kan du skjære opp og fryse dem ned.

Tilberedning
Brødet kan noen ganger føles litt grøtaktig fordi fiberhusken gir brødet et høyt fuktighetsinnhold. Det er derfor lurt å tine brødskivene i brødrister, slik at den overflødige fuktigheten damper ut. Jeg pleier å riste brødskivene litt ekstra på middels varme for å fremheve smaken og få en litt knasende overflate.

Gluten sucks

Spørs om ikke dette blir julegaven i år?